举重训练和旱地锻炼可用于许多方面，包括预防伤害，康复，增强力量，建立一般或特定的健身水平，或进行交叉训练以提高其他运动的能力。 许多培训计划似乎太复杂而无法遵循。 在开始之前，您可能会灰心。 如果您遇到了这种情况，那么也许您可以尝试一下这个重量训练计划。
这是一个基本的简单程序。 您可以根据需要进行调整，但是其主要目的是快速，易于遵循的计划。 您可以每周进行一次以保持力量，也可以每周进行两至三次以增强力量。 如果每周进行几次，则在1-2天之前分开进行锻炼，以使身体完全康复。
强度是关键
举起时，注意每次重复，使用良好的形式并保持体重在控制范围内。 禁止摔落-使用您可以控制的重量。
每个升降机都有最小/最大重复次数
- 在计划的早期阶段（前6到10周），如果您可以超过最大数量，则下次进行此运动时，应增加3％至10％的体重。
- 在程序的后面，只有在连续两次超过最大锻炼次数的情况下，才增加体重。
- 如果您不能执行最小举升次数，则下次执行此例行程序时，将负载降低3％至10％。
- 如果您缺席一周，请减少每次锻炼的重量负荷，并在接下来的几周内恢复到未锻炼状态。
- 第一次锻炼时应从中等到轻的负重开始，然后在以后的每次锻炼中缓慢增加体重，直到达到满足特定锻炼的最小/最大举重次数的负重。
替代不同的电梯
例如，如果由于可用的设备而需要蹲坐而不是腿部推举机-或者因为您更喜欢一种类型的举升机而希望蹲下。
控制升降机的速度
争取1-2秒的积极，加载或提升努力，并争取2-4秒的消极，卸载或降低努力。
坚持练习的基本顺序
从大组到更具体的肌肉工作。
升降机之间要尽量少休息
通过交替进行上，下身运动，可以在一般工作区域自动休息，并且在整个锻炼过程中，您的心率都将保持轻微升高。
避免高原
周期性地（每四周一次）将程序从一组升降机切换到最小/最大水平一半的两组升降机，并逐渐增加重量。 当您切换回第1-4周的最低/最高时，请记住使用比5-8周的最低/最高时低的重量。 在一周中的5至8分钟的“最小/最大”锻炼之间，同一身体部位需要1-2分钟的休息时间。
保留训练记录
跟踪体重负荷并在程序中进行进度。
不要跳过预热或预热！
力量训练套路
- 热身：5-10分钟的有氧运动，例如旋转文具自行车或轻松慢跑。
- 练习： 压腿
第1-4周的最低/最高重复目标：20-25
第5-8周的最低/最高重复目标：8-12 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 划船
第1-4周的最低/最高重复目标：10-15
第5-8周的最低/最高重复目标：5-10 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 腿伸
第1-4周的最低/最高重复目标：15-20
第5-8周的最低/最高重复目标：6-10 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 俯卧撑 （记住1-2计数，向下计数2-4计数）
最小/最大重复目标：60秒内最大可能
- 练习： 腿部弯曲
第1-4周的最低/最高重复目标：15-20
第5-8周的最低/最高重复目标：6-10 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 弯臂下拉 （模拟使用侧向下拉机的自由泳或蝶泳的基本拉力）
第1-4周的最低/最高重复目标：10-15
第5-8周的最低/最高重复目标：6-10 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 小腿抬高
第1-4周的最低/最高重复目标：15-20
第5-8周的最低/最高重复目标：6-10 x 2 @ 1-2分钟休息
- 练习： 肩袖练习 （重量轻，外科手术用的管子或拉伸绳。做几种不同的类型：内旋，外旋等-专注于平稳运动-旨在减少/预防肩部受伤）
最小/最大重复目标：10-15
- 练习： 背部伸展
最小/最大重复目标：10-15
- 练习： 腹部仰卧起坐 （此练习始终有两组重复练习）
最小/最大重复目标：10-25 x 2 @ 1分钟休息
- 冷静：5-10分钟的简单有氧运动，例如旋转生命周期或轻松慢跑。
就是这样-上半身和下半身的一般锻炼只需要35-60分钟。 我们建议至少每隔一天做一次身体核心工作-腹肌，背部等。 我们还建议游泳者每天在锻炼后进行伸展运动。
游泳吧！
John Mullen博士于2016年4月27日更新
