腿部伸展对于芭蕾舞者很重要。 伸展腿部的肌肉，尤其是股四头肌，腿筋和小腿的肌肉，将提高柔韧性并有助于防止受伤。 它还可以提高您作为舞者的表现。 下面的双腿芭蕾舞伸展是在地板上进行的，但很容易适应芭蕾。
股四头肌拉伸
股四头肌是大腿前面的大块肌肉。 拉伸它们不仅可以防止它们变得紧绷，而且还有助于改善蔓藤花纹。 定期拉伸四边形可以改善整体形状和灵活性，同时有助于防止因芭蕾舞蹈而受伤。
- 躺在地上，脸朝下躺在地上，额头放在您面前的手臂上。
- 将双腿平放在您后面的地板上。
- 弯曲左腿，用左手抓住左脚。
- 轻轻将左脚拉向左凹槽。 力争将左大腿平放在地板上。
- 确保左脚与左大腿对齐。
- 保持伸展约10秒钟，并在运动过程中呼吸，然后换腿。
腿筋拉伸
绳肌是长在腿后部的肌肉。 收紧绳肌很难跳舞，因此请尽可能地拉伸以达到最佳柔韧性。 同样，伸展良好的绳肌也可以改善您的舞蹈形式并防止痛苦的受伤。
- 跪在左膝盖上，同时将右腿向前伸。
- 将右脚指向并朝右腿弯曲。 如果您足够灵活，请将上半身放在腿上，而不要弄弯背部。 （不必担心这会不会有点疼或拉伸感觉有些尖锐；灵活性会随着时间的推移而提高。）
- 保持拉伸约10秒钟。 呼吸进入延伸部分，然后换腿。
- 要增强拉伸力，请在每条腿上至少重复一次。 有时您可以稍事休息一下，然后再重复一次，从而获得更深的拉伸。 您可能还需要尝试在这段伸展之间进行其他芭蕾舞伸展，然后稍后再返回。
小腿伸展
您的小腿肌肉顺着小腿的背部向下滑动。 小腿负责许多芭蕾动作，包括相关 动作 ，指出脚趾和平衡 半身 或全脚尖。 保持小腿伸展对于舞者来说对于整体表演和防止伤害非常重要。
- 右脚在左前方错开脚掌。
- 保持左脚伸直，弯曲右膝盖，上半身稍微向前倾斜。
- 尝试将左脚跟放在地板上，但如果脚踝前部感到绷紧，则可以减轻紧张感。 灵活性会随着时间和实践的发展而提高，因此不要过分用力。
- 保持伸展10秒钟，确保伸展时呼吸。 然后换腿。
