健美成功的关键因素是营养。 营养为您提供调理,精力和增长的原材料。 没有良好的饮食习惯,您将永远无法达到理想的身材。 继续阅读以了解如何为您的身体加油以获得最佳效果。
营养基础
health.gov表示,根据身高,体重,新陈代谢和其他因素,成年女性每天应消耗1, 600至2, 400卡路里,而男人则应每天消耗2, 000至3, 000卡路里,并遵循以下提示:
- 全天少吃多餐,而不是少吃多餐。 每天数次喂饱身体时,新陈代谢增加,燃烧的脂肪也更多。
- 包括正确的大量营养素混合物-碳水化合物,蛋白质和脂肪。 Kaiser Permanente建议您从碳水化合物中获取每日总卡路里的50%至60%,从蛋白质中获取12%至20%,从脂肪中获取30%。 了解大量营养素是了解营养的关键。
碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能量来源。 摄入碳水化合物时,胰腺会释放一种称为胰岛素的激素。 摄入过多的碳水化合物会导致胰岛素大量释放,从而使您的身体变成蓄脂机器。 您所吃的碳水化合物的类型(复杂或简单)也很重要。
- 复杂的碳水化合物可为您提供持续的能量,而简单的碳水化合物可立即为您提供能量。 一整天主要吃复杂的碳水化合物,除了运动后身体需要简单的碳水化合物来补充其糖原水平外,这将使肌肉更快恢复和重建。
- 复杂的碳水化合物包括淀粉类食品,如燕麦片,地瓜,大米和豌豆,以及含纤维的食品,如西兰花,胡萝卜,花椰菜,绿豆和菠菜。
- 简单的碳水化合物包括苹果,香蕉,葡萄柚,葡萄和橙子。
蛋白
人体中的每个组织都是由蛋白质制成的,即肌肉,头发,皮肤和指甲。 没有蛋白质,就不可能有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。 如果您参与减肥训练,则每天每磅瘦体重要消耗1到1.5克蛋白质。
蛋白质的良好来源包括鸡蛋,鸡胸肉,火鸡,瘦肉和金枪鱼。 每一种的6盎司食用量大约等于35到40克蛋白质。
脂肪
人体所有细胞中都含有一些脂肪。 脂肪润滑关节。 如果您从饮食中消除脂肪,那么一系列重要的化学反应将被中断。 您的身体将开始积累比平常更多的体内脂肪,这样它就有足够的脂肪来维持功能。 由于睾丸激素的生成被停止,因此肌肉的生成也被停止了。
脂肪有三种:
- 饱和脂肪与心脏病和高胆固醇水平有关。 它们存在于动物来源的产品中。 某些植物脂肪通过一种称为氢化的化学过程进行了改变,从而增加了其中的饱和脂肪含量。 包装食品中经常发现氢化植物油。 椰子油,棕榈油和棕榈仁油以及非乳制奶精中经常装有氢化油。
- 多不饱和脂肪通常存在于植物油中,例如玉米,棉籽油,大豆油和葵花籽油。
- 单不饱和脂肪对您的胆固醇水平有积极作用。 这些脂肪通常富含必需脂肪酸,并且可能具有抗氧化特性。 这些脂肪的良好来源是鳄梨,花生酱,坚果和种子,以及低芥酸菜子,花生,红花和芝麻油。
水
身体的65%以上是水。 没有水,您将无法生存很长时间。 水是有好处的,原因如下:
- 它可以清除体内毒素。
- 您需要水来进行您身体日常执行的复杂化学反应,包括产生能量,建立肌肉和燃烧脂肪。
- 像脂肪一样,水有助于润滑关节。
- 当室外温度较高时,水会作为冷却剂降低人体温度。
- 水有助于控制食欲。 有时,当您餐后感到饥饿时,可能表明缺水。 喝水可以阻止你的渴望。
- 冷水会增加新陈代谢。
每天至少喝八杯8盎司的水,但如果您正在锻炼,则应该多喝水。 因此,下次您去健身房时,请携带一夸脱大小的水,并在两组之间喝一口。
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