在一个具有两个较小肌肉组锻炼拆分的主要肌肉组中，健美锻炼的设计方式是将主要肌肉（例如胸部，大腿和背部）与两个较小的肌肉组（例如二头肌）配对在一起，三头肌，绳肌，小腿，腹肌和肩膀）。 除了对抗性肌肉锻炼之外，这是我在休赛期最喜欢的另一种训练方式。
此锻炼拆分有两个优点：
- 它使您可以优先安排大型身体部位，因为这是在锻炼中首先要进行训练的部位 。
- 它可以帮助您完成锻炼 ，就好像您将在第一身体部位上花费大量精力一样，由于其余两个相对于第一身体而言要小一些，因此您可以轻松完成它。
我通过几种方式建立一个主要的肌肉群和两个较小的肌肉群健美锻炼分组：
三天拆分#1
在这一部分中，整个工作过程为期三天，第一天将手臂与胸部配对，第二天将大腿与腿筋和小腿配对，最后用背部，肩膀和腹部进行结实：
第一天-胸部/二头肌/肱三头肌
第2天-大腿/大腿筋/小腿
第三天-背部/肩膀/腹肌
训练笔记
- 这个版本的拆分是我最喜欢的，因为它在同一天整合了推拉肌肉。 在我的训练中，我注意到在同一锻炼中同时组合推拉肌肉可以保护关节。
- 根据经验，您可以对胸部，背部，大腿，绳肌和肩膀进行10至12套练习。 腹部，小腿，二头肌和三头肌可以训练8-10套。 更多具有遗传天赋的健美运动员也许可以摆脱更多的困扰，但是这个数量对于大多数人来说都是有效的。
- 从频率上讲，开三天和假一天可以增加质量。
- 如果您正在寻找减脂的方法，那么在时间允许的情况下，最好连续六天工作，然后在第七天休息。 您还可以轮流进行5天和2天的休假（这使周末休假），或者3天，1天，2天和1天的休假（允许周四和周日休假）。
- 辛勤工作的人从两天，一天休息，一天和一天休息中受益最大。 另外，他们也可以在星期一，星期三和星期五锻炼，每周进行一次锻炼。
三天拆分#2
在此拆分中，整个身体进行为期三天的工作，一天将胸部与肩膀和三头肌配对，第二天将大腿与腿筋和小腿配对，最后将背部，二头肌和腹肌收尾：
第一天-胸部/肩膀/肱三头肌
第2天-大腿/大腿筋/小腿
第3天-背部/二头肌/腹肌
训练笔记
- 我偶尔将这种推/拉式拆分用于多种用途，因为如果使用时间太长，我的关节会变得太硬。 如果您注意到，那么您将在一天中训练所有上半身的推举动作，并在另一天训练所有上半身的推举动作。 因此，在胸口一天，肩膀和肘关节确实受到了压力，而在后一天，二头肌腱是承受很大压力的肌肉。 该程序唯一的好处是，当您针对主要肌肉进行训练时，您可以减少小组的训练次数。 您还可以帮助上半身的所有上拉和下垂肌肉得到恢复，因为在三天的周期中仅对它们进行了一次直接训练。
- 根据经验，您可以对胸部，背部，大腿，绳肌和肩膀进行10至12套练习。 腹肌，小腿，二头肌和三头肌可以训练6-8套。 更多具有遗传天赋的健美运动员也许可以摆脱更多的困扰，但是这个数量对于大多数人来说都是有效的。
- 从频率上讲，开三天和假一天可以增加质量。
- 如果您正在寻找减脂的方法，那么在时间允许的情况下，最好连续六天工作，然后在第七天休息。 您还可以轮流进行5天和2天的休假（这使周末休假），或者3天，1天，2天和1天的休假（允许周四和周日休假）。
- 辛勤工作的人从两天，一天休息，一天和一天休息中受益最大。 另外，他们也可以在星期一，星期三和星期五锻炼，每周只进行一次锻炼。
