碳水化合物消耗健美比赛前的常规程序旨在协助竞技健美运动员在比赛前一周进行碳水化合物消耗过程。 通常，如果健美比赛是在星期六举行，那么您可能要在星期六表演之前的7天开始消耗体内的碳水化合物（这意味着您要在活动之前的星期五之前的星期五开始）。

请记住，此例程是单独的，仅供参考。 在这个水平上，每个健美运动员都应该知道自己的身体可以承受的锻炼量。 但是，所有健美运动例程应具有一些共同点：

• 在演出开始前8天，应在消耗碳水化合物的第一天训练大腿 ，然后在第二天训练腿筋，然后在第三天训练腿筋，在第四天训练胸部。 这样做有两个很好的理由：
  • 经过最长的训练后，大块的肌肉才能保持水分。

    因此，通过在健美比赛前8天进行腿部训练，我们可以确保在表演当天，腿部肌肉不会因为水分恢复而保持水分。

  • 第一天训练腿部，以确保最大强度。

    耗尽时，每天的能量水平都会下降。 因此，通过以最先训练最大和更具挑战性的肌肉的方式来设置训练程序，不仅可以保护自己免受演出当天训练造成的过度保水，而且还可以利用碳水化合物消耗过程的头几天能量水平较高。
• 为了保持体重，在一些多关节运动中， 重复范围应保持在10-12次 ，而在大多数运动中， 重复范围应保持在 15-25次（如果需要，还可以更高）。 此例程的关键不是建立质量，而是保持质量并使肌肉从碳水化合物存储中耗尽。 您做得更好的工作，是因为肌肉真正希望吸收它们，碳水化合物的装载就越成功。
• 在10-12次重复练习中保持不超过1分钟，在15-25次以上练习中保持不超过30秒。 同样，我们正在尝试在此处消耗能量，而不是增加肌肉质量。
• 使用各种练习，以使您从各个角度击打肌肉。 这是应该在整个比赛准备培训中完成的工作，并应在消耗前的比赛常规中继续进行。 肌肉有许多不同的头，要想赢得比赛的体格，我们需要确保覆盖所有角度。
• 设置例程，以便每天集中精力在一个可能较小的肌肉群上的主要身体部位 ，以便用可用的少量能量覆盖所有需要覆盖的角度。 在臂上训练日（应该是最后的训练日），您可以将二头肌和三头肌配对，因为它们是小的肌肉群。

星期五：大腿/小腿

大腿

• 深蹲（中度姿势-肩宽）3x10-12
• 深蹲（宽姿态）3x10-12
• 压腿（双腿并拢）3x20-25
• 哈克深蹲3x20-25
• 腿部伸展（脚趾进入）3x20-25
• 腿部伸展（脚趾向外）3x20-25

大腿内侧/外侧

• 绑架机4x20-25
• 吸油烟机4x20-25

星期六：Ham绳肌/臀部

绳肌

• 刺3x10-12
• 硬腿硬拉3x10-12
• 躺腿卷发3x20-25
• 单腿腿毛3x20-25
• 坐姿腿弯3x20-25

lut

• 对接冲击波3x20-25
• 宽站式腿部推举（带脚跟推举）3x20-25

周日：返回

背部

• 宽握上拉至前方3x10-12
• 闭合握力上拉（反向握力）3x10-12
• V型下拉菜单3x20-25
• 一臂电缆行（高滑轮）3x20-25
• 低滑轮行3x20-25
• 带绳索的3x20-25硬式手臂下拉式选单
• 过度伸展3x20-25

星期一：胸部/小腿

胸部

• 斜卧推3x10-12
• 胸倾3x10-12
• 倾斜DB蝇3x20-25
• 平板DB按3x20-25
• DB套头衫3x20-25
• 电缆分频器（带低滑轮）3x20-25

犊牛

• 坐姿小腿提高3x20-25
• 小腿按（脚趾入）4x20-25
• 小腿按（脚趾直）4x20-25
• 小腿按（脚趾向外）4x20-25

星期二：德尔茨/陷阱

代尔茨

• 横向提升3x10-12
• 宽握直立行3x20-25
• DB肩按3x10-12
• 后三角机3x20-25
• 弯曲横向3x10-12
• 后三角洲行（在T型排行机上）3x20-25
• 一臂电缆横向3x20-25
• 前提升3x10-12

陷阱

• DB耸肩4x20-25
• 紧握直立行3x20-25

星期三：二头肌/肱三头肌

二头肌

• EZ卷发3x10-12
• 倾斜卷发3x20-25
• 浓度卷发3x20-25
• 高滑轮两臂卷发3x20-25
• 锤卷发3x20-25

三头肌

• 直杆下推式3x10-12
• 绳索下垂3x20-25
• 与超组中的说谎三头肌扩展具有：
  • 关闭握力卧推3x20-25
  • 板凳倾角3x20-25

训练笔记

腹部训练可以在一天的晚些时候进行，每天进行一次心血管锻炼，同时可以使用任何优选的动作组合。 在下一页介绍的用于腹部的程序对我来说一直很有效。 同样，这是我个人的事情，因此您可以对其进行调整以适合您的可用时间和恢复功能。

腹部训练套路

• 局部仰卧起坐（直到您的躯干与地面成30度角为止）3x失败
• 膝盖插入3次失败
• 瑞士球3xfailure上的扭曲的咬嚼
• 躺腿引发3次失败
• 瑞士球咬3xfailure
• 吊腿引发3次失败
• 修改后的V-ups 3x失败
• 自行车咬3x失败

训练笔记

与其专注于每次运动无数次重复，不如专注于使肌肉紧缩并使每次重复计数。 在肌肉连接上建立良好的头脑，以隔离肌肉，并在每次重复中感觉灼伤。

执行从一次锻炼到下一个锻炼的循环训练方式的惯例，然后在最后一个锻炼上休息60秒。 如果您在整个赛前准备过程中一直在努力地锻炼腹部，那么您就可以不停地进行锻炼。

由于这是一种日常消耗活动，因此请每天进行一次腹部锻炼。

心血管运动建议

根据您对这一阶段的看法，希望您可以在与重量训练不同的时间进行一次长达45分钟的有氧运动。 您可以在腹部训练后立即执行。 如果您仍然要减少一些体内脂肪，那么您可能需要每天两次进行45分钟。 做到这一点的最好方法是，在腹肌后的早晨做第一件事，在负重后的下午做另一件事。 请记住，如果健美比赛是您的目标，那么我们建议您与一个好的比赛教练合作，以便他/她可以引导您朝着正确的方向发展。 尽管靠自己做健美比赛并非没有可能，但有一位教练（尤其是第一次参加）可以消除如此复杂的工作中的所有猜测。